Alimentazione

Che cos’è la dieta antinfiammatoria

Che non sia una vita facile, lo sappiamo tutti, ma certamente anche quando non ce ne accorgiamo, ciascuno di noi, costantemente, lotta contro virus, batteri, funghi. Mediante le nostre risposte infiammatorie, che nel corso dell’evoluzione si sono migliorate e adattate, abbiamo messo in campo ogni arma, per sopravvivere rimanendo in salute. Per l’Organizzazione mondiale della sanità, le malattie croniche sono classificate come la più grande minaccia alla salute umana. In tutto il mondo, 3 persone su 5 muoiono a causa di malattie infiammatorie croniche come ictus, malattie respiratorie croniche, disturbi cardiaci, cancro, obesità e diabete.

Ma l’infiammazione non è scoperta recente: i greci, chiamavano l’infiammazione con la locuzione “fuoco interno” mentre i romani, la descrivevano come “azione dolorante, che porta gonfiori, arrossamenti e calore”.

Se anche noi oggi, pensiamo ad una tipica infiammazione, ciò che immediatamente ci immaginiamo è dolore. Oggi però sappiamo che, il processo infiammatorio, è una complessa interazione di fasi proinfiammatoria e antinfiammatoria, dove nella fase proinfiammatoria si verifica dolore, gonfiore, arrossamento e calore, utili ad avvertire il corpo che sta avvenendo una distruzione cellulare. Ma pochi, sono a conoscenza del fatto, che vi sono meccanismi antinfiammatori necessari alla riparazione e alla rigenerazione cellulare e solo quando questi meccanismi sono in equilibrio, l’organismo è in grado di riparare la lesione causate da eventi infiammatori.

Quando l’infiammazione non se ne va: l’infiammazione diventa cronica

Quindi come abbiamo compreso, la risposta infiammatoria agisce come un meccanismo attivato da un attacco che viene subito e così produce una serie di processi, atti alla riparazione del danno. Se però, questo processo infiammatorio prosegue in modo costante, ad un livello basso e senza dare dolore, la sua presenza può diventare un motore di molte malattie croniche: questa è la risposta infiammatoria cronica.

Cosa attiva una risposta infiammatoria?

Esistono moltissimi eventi, in grado di dar luogo alle risposte infiammatorie:

  • attacchi microbici;
  • lesioni;
  • ustioni;
  • dieta.

Se le prime tre sono eventi assodati, la quarta invece, è stata messa in correlazione alle infiammazioni solo di recente.

Dieta e risposta infiammatoria: quale relazione c’è

photo credits theecologist.org

La relazione tra dieta e infiammazione cronica, è fondata su 3 cambiamenti che possono essere definiti come tempesta nutrizionale perfetta, ovvero:

  1. aumento del consumo di carboidrati raffinati;
  2. aumento del consumo di oli vegetali raffinati (ricchi di acidi grassi omega-6);
  3. riduzione del consumo di acidi grassi omega-3 a catena lunga.

Che cos’è la tempesta nutrizionale perfetta

Per tempesta nutrizionale perfetta quindi, si indicano quelle scelte dietetiche che tendono ad indurre infiammazioni nel corpo. Queste scelte sono nello specifico:

  1. aumento del consumo di prodotti alimentari raffinati che genera pasti con un elevato carico glicemico. Ciò si traduce in una maggiore secrezione dell’insulina, necessaria per ridurre il conseguente aumento della glicemia;
  2. aumento del consumo di oli vegetali raffinati ricchi di acidi grassi omega-6 (come l’acido linoleico).

Lo stretto connubbio di queste due scelte dietetiche, aumenta la produzione di acido arachidonico, il quale incrementa l’infiammazione silenziosa.

Il ruolo degli acidi grassi omega-3 ed omega-6 nelle infiammazioni

Gli acidi grassi omega-6, benchè in grado di dare beneficio al sistema cardiovascolare, se legati ad un alto consumo di prodotti raffinati con alto indice glicemico, portano ad un aumento della produzione di acido arachidonico e ad un corrispondente aumento dell’infiammazione cosidetta cronica mentre gli EPA degli acidi grassi omega-3, in concentrazioni sufficientemente elevate, hanno di contro, forti capacità antinfiammatorie.

Che cos’è la nutrizione antinfiammatoria

photo credits Carmela Kia Giambrone

La nutrizione antinfiammatoria, desidera capire, come i target dei farmaci antinfiammatori, possano essere influenzati dalla dieta. Quindi, secondo la nutrizione antinfiammatoria, è necessario ridurre quei componenti dietetici che attivano direttamente le risposte infiammatorie del sistema immunitario innato ed al contempo, aumentare, quelli che inibiscono i recettori o attivano fattori di trascrizione genica antinfiammatoria. La combinazione di queste due strategie, dovrebbe portare a un completo silenziamento genico infiammatorio.

Cosa ridurre:

  • acido arachidonico (fonti alimentari più ricche: carni di organi e tuorli d’uovo o fonti di proteine ​​animali inclusi i pesci);
  • grassi saturi;

Cosa aumentare:

  • gli acidi grassi omega-3;
  • i polifenoli;

Ma gli scienziati avvertono: se anche si seguisse anche una rigorosa dieta vegana, se questa fosse ricca di acidi grassi omega-6 e carboidrati ad alto indice glicemico, farebbe sì che la produzione di acido arachidonico sarebbe comunque alta. Quindi, oltre a ridurre l’assunzione diretta di acido arachidonico, si dovrebbe anche avere una strategia dietetica per la riduzione dell’assunzione di acidi grassi omega-6, come l’acido linoleico, e l’abbassamento dei livelli di insulina generati dal carico glicemico della dieta.

Quali alimenti preferire per una dieta vegan antinfiammatoria

photo credits Carmela kia Giambrone

La riduzione dell’assunzione di acidi grassi omega-6, come l’acido linoleico, è una delle strategie da adottare, per seguire una dieta antinfiammatoria, assieme alla riduzione della secrezione insulinica.

Quali alimenti preferire quindi per una dieta vegan infiammatoria?

  • fonti di grassi a basso contenuto di acidi grassi omega-6, come olio d’oliva o noci;
  • l’assunzione elevata di acido eicosapentaenoico (EPA – acido grasso appartenente alla serie degli omega 3) può ridurre l’infiammazione come noci e semi di lino, semi di canapa, semi di chia, olio di semi di lino, olio di soia e olio di canola;
  • aumentando il consumo di frutta e verdura;
photo credits Carmela Kia Giambrone

Quali alimenti ridurre per una dieta infiammatoria?

  • riducendo il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico come pane bianco o farina bianca;
  • riducendo il consumo degli acidi grassi saturi (generalmente già poveri in una dieta vegan);

Infine, è bene sottolineare che il contenuto calorico totale di un pasto può aumentare i livelli di insulina e quindi aumentare l’infiammazione. Mantenere quindi un regime dietetico ipocalorico, è essenziale anche per il controllo dell’insulina.

In conclusione quindi, per scegliere di praticare nella quotidianità una vera dieta vegan antinfiammatoria, non è necessario realizzare un regime rigido ma essere in grado di comprendere cosa è bene ridurre e al contempo cosa implementare sempre di più, per stare bene e in salute!

Fonti:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
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