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Spesa Vegan: 10 alimenti da mettere nel carrello

II primo passo per un’alimentazione gustosa ma sana è partire con il piede giusto sin dal momento dell’acquisto degli alimenti. La prima regola d’oro da seguire? Preferire sempre alimenti freschi, materie prime non lavorate, stagionali e, se possibile, locali e coltivate in maniera naturale. Da qui il passo è davvero breve: per chi, come me, ha scelto un’alimentazione vegana vi sono dei cibi che mai e poi mai potrebbero mancare in dispensa.
Sono ovviamente moltissimi gli elementi da tenere in considerazione ma alcuni sono più importanti di altri: la durata, la semplicità e le mille possibilità di impiego. Oggi, allora, vi racconto la mia lista della spesa vegan.

Spesa vegan: i 10 alimenti che non possono mancare nella mia dispensa

ricette vegan
Photo credit ilgiornaledelcibo.it

Andiamo con ordine, ecco i 10 cibi che, almeno nella mia dispensa, non possono mai mancare:

  1. Frutta e verdura di stagione
  2. Riso integrale o semi integrale
  3. Farine (di grano duro, d’avena, di grano tenero integrale…)
  4. Legumi (sia secchi che già pronti in barattolo)
  5. Spezie ed aromi (curcuma, paprika, peperoncino, alloro, rosmarino, chiodi di garofano, cannella, ginepro…)
  6. Miso e shoyu
  7. Alghe (kombu, nori, wakame)
  8. Bicarbonato ed aceto di mele
  9. Olio extravergine di oliva
  10. Semi oleosi

Analizziamo insieme uno dopo l’altro ogni componente di questa spesa vegan, per chiarire meglio il perché io ritenga essenziale avere ciascuno di essi sempre disponibile nella dispensa di casa.

Frutta e verdura di stagione

lista vegan
Photo credit ilgiornaledelcibo.it

Ho deciso di porre al primo posto frutta e verdura di stagione perché, indipendentemente dal vostro regime alimentare, la componente di frutta e verdura fresca, locale e stagionale non dovrebbe mai mancare. L’optimum lo si raggiunge nell’associare all’interno di uno stesso pasto, verdura cruda ad inizio pranzo o cena e verdura cotta a fine permettendo così di beneficiare di tutte le proprietà contenute tanto nelle fibre quanto nelle vitamine e sali minerali in essi contenuti, uno dei molti consigli che provengono dalla dieta macrobiotica di Michio Kushi.

Per quanto riguarda la frutta invece il consiglio è introdurla a colazione e nei break in modo da non appesantire il processo di digestione dei pasti principali, ne abbiamo parlato anche con un nutrizionista tempo fa in un articolo ad hoc.

Provate ricette sempre nuove, sperimentate e scoprirete in breve tempo che verdure che mai avreste mangiato in realtà, se cucinate in un modo diverso dal solito, possono diventare squisite ed ovviamente cambieranno a seconda della stagione.

Sperimentate l’essiccazione, come vi avevamo consigliato qualche tempo fa, e perchè no, la cucina raw ed in poco tempo frutta e verdura vi stupiranno come mai prima d’ora.

Una volta a settimana mi reco direttamente in cascina o al mercato ed acquisto da un produttore locale che coltiva in maniera biologica. In alternativa scelgo frutta e verdura biologica e biodinamica nel negozio di alimentazione naturale vicino casa.

Riso e cereali

Il riso è un alimento eccezionale, ricchissimo di fibre, sali minerali e vitamine. Inoltre è davvero poliedrico, può essere utilizzato in mille e una ricetta: dal primo sino al dessert. Un dolce che amo preparare è il budino di riso, in pochissimo tempo si ottiene una squisita nuvola di dolcezza, molto ricca, semplice, digeribile ed adatto anche ai bambini.

Il riso ribe semi-integrale che preferisco è quello “Le terre di Ecor- terre di Lomellina” che si presta molto bene per qualunque preparazione, viene coltivato con metodo biologico ed è un riso locale. In particolare per la ricetta del budino utilizzo proprio questo ma anche il riso integrale “Rosa Marchetti” Demeter Cascine Orsine anche lui biologico e locale.

Per quanto riguarda i miei cereali preferiti l’amaranto di Altromercato, il farro integrale di Ecor,  il Teff, la quinoa ed il miglio di Baule Volante tutti marchi che hanno fatto della coltivazione naturale, biologica e biodinamica, un dictat di produzione.

  • Budino di riso semi-integrale

Ingredienti

  • Riso semi-integrale ½ tazza
  • Acqua 1 tazza ½
  • Sciroppo di riso 3 cucchiai
  • Sale integrale marino 1 pizzico
  • Burro di soia qb
  • Cannella qb
  • Noce moscata qb

Procedimento

L’ideale per la preparazione di questo dolce sarebbe l’utilizzo della pentola a pressione per la cottura del riso, ma se non l’avete non preoccupatevi, una piccola pentola andrà bene comunque.

  1. Prima della cottura sciacquate il riso, quindi ponetelo con l’acqua nella pentola, copritela con un coperchio e accendete il fuoco. Ogni tanto controllate che non si stia attaccando e se necessario mescolate con un cucchiaio di legno. Una volta raggiunto il bollore abbassate la fiamma. Il riso deve risultare “scotto”, ossia dovrà rimanere sul fuoco qualche minuto di più del tempo di cottura.
  2. A questo punto ponete, aiutandovi con un cucchiaio, il riso cotto nel bicchiere del vostro frullatore ad immersione quindi aggiungete 4 cucchiai di acqua nei quali avrete sciolto lo sciroppo di riso (La finestra sul cielo). Iniziate a frullare e se ve ne fosse necessità aggiungete ancora qualche cucchiaio di acqua.
  3. Una volta che il composto risulterà cremoso (non liquido ma nemmeno solido) ponetelo all’interno di alcuni stampini da budino precedentemente cosparsi al loro interno con un poco di burro di soia ed una soluzione di acqua e sciroppo di riso in parti uguali.
  4. Ora fateli raffreddare e riponete in frigorifero per almeno 4 ore.
  5. Una volta passato questo tempo sformateli e cospargeteli con cannella e noce moscata fresca.

Et voilà, i vostri budini di riso pronti.

Volendo, potrete sostituire lo sciroppo di riso con quello di agave e l’acqua con latte di avena o farro.

Farine (d’avena, di grano tenero integrale, di grano duro, di ceci, di soia)

Le farine sono un aiuto incommensurabile che abbiamo in dispensa: ci aiutano a creare piatti improvvisati, sani e naturali.

Assieme a del semplice latte vegetale creano crepes e pancake e dolci, con pasta madre o lievito permettono di ottenere pane, pizza, focacce, brioches e molto altro. Infine come non citare la tanto adorata farina di legumi (dai ceci alla soia sino a quella di lenticchie) che permette di ottenere piccole meraviglie come un’ottima farinata fatta in casa, delle meravigliose panelle o delle polpette vegetali gustosissime.

Insomma non è possibile rinunciare ad avere il magico mondo delle farine nella dispensa di casa.

Le mie farine preferite, tutte biologiche e biodinamiche, lavorate il meno possibile ed in maniera naturale, sono quella di grano tenero integrale macinata a pietra di Alce Nero, la farina integrale d’avena e quella di soia Fior di Loto e la farina integrale di ceci macinata a pietra del Baule Volante e la semola di grano duro Antico Molino Rosso.

Legumi (sia secchi che già pronti in barattolo)

legumi vegan

I legumi ci sono stati tramandati dalla cucina di una volta, considerati “la carne dei poveri” questo perché, come è noto a tutti ormai,  la loro ricchezza di proteine tra gli alimenti vegetali non ha eguali, inoltre sono ricchi di vitamine molto importanti e, nella dieta di un vegano e di un vegetariano, assieme ai cereali, sono la base dell’alimentazione.

…continua a leggere l’articolo su Il Giornale del Cibo

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