9 Cereali gluten free da scoprire: dal sorgo al grano saraceno, dal miglio all'avena

Photo credits Carmela Giambrone

Il glutine è una proteina contenuta nelle fonti vegetali molto cara ai vegani, essa dona elasticità e permette di ottenere un pane soffice ed elastico ed è la base della “carne” per vegani, ossia il famoso seitan.

Photo credit Carmela Kia Giambrone • scaloppine vegan di seitan

Il glutine, è naturalmente presente in alcuni cereali di uso comune ma per alcuni però esso rappresenta un vero e proprio problema. In taluni casi, infatti, questa difficoltà di tollerabilità per il glutine può arrivare ad una vera e propria patologia: la celiachia.

Le persone affette da celiachia non possono includere nulla che possieda glutine nella loro dieta, pena, enormi problemi di tollerabilità e di assorbimento, tra gli altri.

In questi casi, quindi, l’attenzione va diretta a tutti quei cereali e non-cereali, che naturalmente non contengono glutine, nutrienti e asslutamente buonissimi.

Ovviamente la soluzione migliore è optare per abbattere gli sprechi alimentari utilizzandoli ed assaggiandoli magari in maniera alternata ed in piccole quantità o anche combinandoli, scegliendo, perchè no, lo sfuso al posto del già impacchettato che è generalmente venduto in quantità maggiori.

La necessità di grani senza glutine nell’alimentazione moderna

La celiachia è una malattia autoimmune in costante ascesa, molto difficile da diagnosticare soprattutto nei primi tempi di manifestazione dei sintomi, per similitudini ad altri patilogie come colon irritabile o anemia. Negli utlimi anni però, i passi in campo scientifico e diagnostico sono stati enormi. La celiachia è una malattia che provoca, da parte dell’organismo, una risposta immunitaria al glutine che induce malassorbimento e gravi disturbi intestinali e immunitari. Come è noto, infatti, non esiste una medicina bensì l’unica reale soluzione o “cura” è la totale ed obbligata esclusione forzata del glutine dalla dieta di chi ne è affetto. Ecco quindi che, molta attenzione, è stata rivolta ai numerosi grani presenti in natura liberi da glutine. Eccone qui 9, scopriamoli insieme, uno dopo l’altro, e concentriamoci sulle loro proprietà e sugli usi consigliati e peculiari per ciascun grano gluten free.

1. Quinoa

La quinoa come abbiamo già visto, è diventata rapidamente uno dei non-cereali più popolari senza glutine. È versatile, ricca di fibre e dall’alto tenore proteico completo (ovvero possiede l’intero spettro amminoacidico essenziale pur essendo un vegetale ecco perchè è considerata da tutti, vegetariani e vegani inclusi, un’eccellente fonte di proteine vegetali). Inoltre è ricchissima di antiossidanti ed è ricca di magnesio, manganese e fosforo.La quinoa si presta bene alla preparazione di:

insalate fredde;
piatti unici ricchi di verdure;
se trasformata in farina, la quinoa viene utilizzata per la realizzazione di pancake e pagnotte a lievitazione naturale, ovviamente assieme ad altri grani gluten free.

2. Miglio

Il miglio è un cereale dall’altissimo valore nutrizionale ed in grado di donare grandi benefici all’intero organismo. Alcuni studi hanno rivelato che il miglio potrebbe essere in grado di ridurre sia i trigliceridi nel sangue sia le infiammazioni in atto oltre che avere effetti stabilizzanti sul livello degli zuccheri nel sangue, inducendo una minore risposta insulinica rispetto al riso bianco e al grano tenero di uso comune.Un ottimo modo per gustare il miglio?

a colazione con fiocchi di miglio;
in insalate fredde con verdure e legumi;
utilizzandolo per realizzare polpettine o pane soffice di pasta madre assieme ad altri grani gluten free.

photo credits google.com

3. Teff

Avendo dedicato un intero articolo al piccolo teff come non rimandarvi ad esso per scoprirne tutte le sue peculiarità?

Photo credits Carmela Giambrone • teff

4. Sorgo

Il sorgo viene coltivato da sempre per la nutrizione animale ma di recente, visto il grande interesse per grani alternativi al grano tenero, ecco che è stato riscoperto per la nutrizione umana. Il sorgo è gluten free, ricco di antiossidanti e di ferro. Alcuni studi hanno confermato che il sorgo favorisce la riduzione del rischio di malattie croniche: esso infatti possiede significative proprietà antinfiammatorie. Il sorgo inoltre è ricco di fibre utili a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Il sorgo viene usato come

farina per la produzione di prodotti da forno, come muffin o torte;
in chicco invece è un valido sostituto della pasta di grano duro.

5. Avena

L’avena è una delle migliori fonti di beta-glucani, una fibra capace di ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. L’avena è ricca di fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B.L’avena è naturalmente priva di glutine e quindi può essere liberamente consumata da chi è affetto da sensibilità al glutine o celiachia.

Fiocchi d’avena,
pancake all’avena,

sono certamente le ricette più famose per gustarla ma non certo le uniche.

6. Grano saraceno

Il grano saraceno è naturalmente privo di glutine ed è in grado di fornire all’organismo grandi quantità di magnesio, rame e manganese ed antiossidanti, tra cui rutina e quercetina. Alcuni studi hanno suggerito che questi flavonoli potrebbero aiutare nella sintomatolgia legata all malattia di Alzheimer, ridurre infiammazione e stress ossidativo ed essere benefici per l’intestino. Inoltre il grano saraceno potrebbe aiutare ad ridurre i più comuni fattori di rischio cardiaco uno fra tutti il livello di colesterolo ma anche un rischio di ipertensione e di glicemia alta. Per gustare il grano saraceno il piatto più comune è la torta di grano saraceno ma anche

i tortelli (come nella foto qui sopra)
le tagliatelle
ma anche alle insalate
e le polpette.

Photo credits Carmela Giambrone • grano saraceno

photo credits Carmela Giambrone • tortelli vegan al grano saraceno

7. Amaranto

L’amaranto è un non-cerele ricchissimo di storia, pensiamo solo a civiltà antiche come Maya o Aztechi. L’amaranto è ricchissimo di proprietà nutrizioneli e di micronutrienti tra cui ferro, magnesio, fosforo e manganese. L’amaranto è in grado di bloccare le infiammazioni prevenendo l’attivazione di un pathway specifico scatentante la risposta infiammatoria. Inoltre è ricco di fibre utili all’intestino, al microbioma ed all’intero organismo ed infine, uno studio, ha scoperto che è capace di ridurre molti fattori di rischio di malattie cardiache riducendo sia i trigliceridi nel sangue sia i livelli di colesterolo di chi se ne nutriva.L’amaranto è perfetto

in insalata
sottoforma di polpettine
ma è anche ottimo se utilizzato come addensante naturale, alla stessa stregua dell’uovo vegetale, in zuppe e salse.

8. Mais

Il mais è senza glutine, ricco di fibre e ricco di carotenoidi antiossidanti quali luteina e zeaxantina i quali in uno studio sono stati confermati come i responsabili della alla salute degli occhi riducendone il rischio di degenerazione maculare legata all’età. È anche ricco di magnesio, vitamina B6, tiamina, manganese e selenio. Il mais è estremamente versatile: può essere consumato

a vapore
grigliato
in insalata
sottoforma di zuppa
di polpette, …date libero sfogo alla vostra fantasia.

9.Riso integrale

Il riso integrale contiene tutte le fibre ed i micronutrienti che sono contenuti nella crusca e nel germe, rendendolo uno dei cereali più utili e sani per l’organismo. Naturalmente privo di glutine, può ridurre

il rischio di diabete
l’obesità
le malattie cardiache.

Il riso integrale è ricco di magnesio e selenio. Ovviamente il riso integrale ha enormi potenzialità da primo diviene secondo, polpette o addirittura budino dolce e delicato.Come abbiamo visto quindi la scelta, per chi ha eliminato dalla sua dieta il glutine, è davvero enorme: l’idea che la natura sia limitata a grano tenero e grano duro non solo è errata ma più che deviata. Ricordiamoci sempre infatti che la variabilità è la scelta migliore tanto nella nostra alimentazione quanto nella nostra vita quotidiana.E voi, quale tra questi grani gluten free amate e consumate? quali sono le vostre ricette prefetite? raccontatemelo nei commenti!

Fonti scientifiche degli studi citati nell’articolo:

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