Carmela Kia Giambrone Photo credits Carmela Giambrone
Ilglutineè una proteina contenuta nelle fonti vegetali molto cara ai vegani, essa donaelasticitàe permette di ottenere un pane soffice ed elastico ed è la base della “carne” per vegani, ossia il famososeitan.
Il glutine, è naturalmentepresente in alcuni cereali di uso comunema per alcuni però esso rappresenta un vero e proprio problema. In taluni casi, infatti, questadifficoltà di tollerabilitàper il glutine può arrivare ad una vera e propria patologia: laceliachia.
Le persone affette daceliachianon possono includere nulla che possieda glutine nella loro dieta, pena, enormi problemi di tollerabilità e di assorbimento, tra gli altri.
In questi casi, quindi, l’attenzioneva diretta a tutti quei cereali e non-cereali, chenaturalmente non contengono glutine, nutrienti e asslutamente buonissimi.
Ovviamente la soluzione migliore è optare per abbattere glisprechi alimentariutilizzandoli ed assaggiandoli magari in maniera alternata ed in piccole quantità o anche combinandoli, scegliendo, perchè no, losfusoal posto del già impacchettato che è generalmente venduto in quantità maggiori.
La necessità di grani senza glutine nell’alimentazione moderna
La necessità di grani senza glutine nell’alimentazione moderna
La celiachia è unamalattia autoimmunein costanteascesa, moltodifficile da diagnosticaresoprattutto nei primi tempi di manifestazione dei sintomi, per similitudini ad altri patilogie come colon irritabile o anemia. Negli utlimi anni però, i passi in campo scientifico e diagnostico sono statienormi.La celiachia è una malattia che provoca, da parte dell’organismo, unarisposta immunitaria al glutineche inducemalassorbimentoe gravi disturbi intestinali e immunitari. Come è noto, infatti,non esiste una medicinabensì l’unicareale soluzione o “cura”è la totale edobbligata esclusione forzatadel glutinedalla dieta di chi ne è affetto. Ecco quindi che, moltaattenzione, è stata rivolta ai numerosigrani presenti in natura liberi da glutine. Eccone qui 9, scopriamoli insieme, uno dopo l’altro, e concentriamoci sulle loro proprietà e sugli usi consigliati e peculiari per ciascun grano gluten free.
1. Quinoa
Laquinoacome abbiamo già visto,èdiventatarapidamenteunodeinon-cerealipiùpopolarisenzaglutine. È versatile,riccadifibreedall’altotenoreproteicocompleto(ovvero possiede l’intero spettro amminoacidico essenziale pur essendo un vegetale ecco perchè è considerata da tutti, vegetariani e vegani inclusi, un’eccellente fonte di proteine vegetali). Inoltre è ricchissima di antiossidanti ed èriccadimagnesio,manganeseefosforo.La quinoa si presta bene allapreparazionedi:
- insalate fredde;
- piatti unici ricchi di verdure;
- se trasformata in farina, la quinoa viene utilizzata per la realizzazione di pancake e pagnotte a lievitazione naturale, ovviamente assieme ad altri grani gluten free.
2. Miglio
Il miglio è un cereale dall’altissimovalorenutrizionaleed in grado di donare grandi benefici all’intero organismo. Alcuni studi hanno rivelato che il miglio potrebbe essere in grado diridurresiaitrigliceridinelsanguesialeinfiammazioniinattooltre che avereeffettistabilizzantisullivellodeglizuccherinelsangue, inducendo una minore risposta insulinica rispetto al riso bianco e al grano tenero di uso comune.Un ottimo modo pergustareil miglio?
- a colazione con fiocchi di miglio;
- in insalate fredde con verdure e legumi;
- utilizzandolo per realizzare polpettine o pane soffice di pasta madre assieme ad altri grani gluten free.
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3. Teff
Avendo dedicato uninteroarticoloalpiccoloteffcome non rimandarvi ad esso per scoprirne tutte le sue peculiarità?
Photo credits Carmela Giambrone • teff
4. Sorgo
Il sorgo viene coltivato da sempre per lanutrizioneanimalema di recente, visto il grande interesse per grani alternativi al grano tenero, ecco che è stato riscoperto per la nutrizione umana. Il sorgo è gluten free,riccodiantiossidantiediferro. Alcuni studi hanno confermato che il sorgo favorisce lariduzionedelrischiodimalattiecroniche: esso infatti possiede significativeproprietàantinfiammatorie. Il sorgo inoltre è ricco di fibre utili a mantenerecostantiilivellidizuccheronelsangue. Il sorgo viene usato come
- farina per la produzione di prodotti da forno, come muffin o torte;
- in chicco invece è un valido sostituto della pasta di grano duro.
5. Avena
L’avena è una delle migliorifontidibeta-glucani, unafibracapace diridurreilivellidicolesteroloedizuccheronelsangue. L’avena è ricca difosforo,magnesioevitaminedelgruppoB.L’avena è naturalmente priva di glutine e quindi può essere liberamente consumata da chi è affetto da sensibilità al glutine o celiachia.
- Fiocchi d’avena,
- pancake all’avena,
sono certamente le ricette più famose per gustarla ma non certo le uniche.
6. Grano saraceno
Il grano saraceno ènaturalmenteprivodiglutineed è in grado di fornire all’organismo grandi quantità dimagnesio,rameemanganeseedantiossidanti, tra cui rutina e quercetina. Alcuni studi hanno suggerito che questi flavonoli potrebbero aiutare nellasintomatolgialegataallmalattiadiAlzheimer,ridurreinfiammazioneestressossidativoed essere benefici per l’intestino. Inoltre il grano saraceno potrebbe aiutare ad ridurre i più comuni fattori di rischio cardiaco uno fra tutti illivellodicolesteroloma ancheunrischiodiipertensioneediglicemiaalta. Per gustare il grano saraceno il piatto più comune è la torta di grano saraceno ma anche
- i tortelli (come nella foto qui sopra)
- le tagliatelle
- ma anche alle insalate
- e le polpette.
Photo credits Carmela Giambrone • grano saraceno
photo credits Carmela Giambrone • tortelli vegan al grano saraceno
7. Amaranto
L’amaranto è un non-cerele ricchissimo di storia, pensiamo solo a civiltà antiche come Maya o Aztechi. L’amaranto èricchissimodiproprietànutrizionelie di micronutrienti tra cuiferro,magnesio,fosforoemanganese. L’amaranto è in grado dibloccareleinfiammazioniprevenendo l’attivazione di un pathway specifico scatentante la risposta infiammatoria. Inoltre è ricco difibreutiliall’intestino, al microbioma ed all’intero organismo ed infine, uno studio, ha scoperto che è capace di ridurre molti fattori di rischio di malattie cardiacheriducendosiaitrigliceridinelsanguesiailivellidicolesterolodi chi se ne nutriva.L’amaranto è perfetto
- in insalata
- sottoforma di polpettine
- ma è anche ottimo se utilizzato come addensante naturale, alla stessa streguadell’uovovegetale, in zuppe e salse.
8. Mais
Il mais è senza glutine,riccodifibreericcodicarotenoidiantiossidantiquali luteina e zeaxantina i quali in uno studio sono stati confermati come i responsabili della allasalutedegliocchiriducendone il rischio di degenerazione maculare legata all’età. È anche ricco dimagnesio,vitaminaB6,tiamina,manganeseeselenio. Il mais è estremamente versatile: può essere consumato
- a vapore
- grigliato
- in insalata
- sottoforma di zuppa
- di polpette, …date libero sfogo alla vostra fantasia.
9.Riso integrale
Il riso integrale contienetuttelefibreedimicronutrientichesonocontenutinellacruscaenelgerme, rendendolo uno dei cereali più utili e sani per l’organismo. Naturalmente privo di glutine, può ridurre
- il rischio di diabete
- l’obesità
- le malattie cardiache.
Il riso integrale èriccodimagnesioeselenio. Ovviamente il riso integrale ha enormi potenzialità da primo diviene secondo, polpette o addirittura budino dolce e delicato.Come abbiamo visto quindi la scelta, per chi ha eliminato dalla sua dieta il glutine, è davvero enorme: l’idea che lanaturasialimitataa grano tenero e grano duro non solo èerratama più che deviata. Ricordiamoci sempre infatti che lavariabilitàèlasceltamiglioretanto nella nostra alimentazione quanto nella nostra vita quotidiana.E voi, quale tra questi grani gluten free amate e consumate? quali sono le vostre ricette prefetite? raccontatemelo nei commenti!
Fonti scientifiche degli studi citati nell’articolo:
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8033532
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18633670
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11911770
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008153
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313950
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184005
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673059
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24608948
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534332
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12602929
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14570737
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27046048
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24512768
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685779
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7840076
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645626
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22515252
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24431078
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- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341
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- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7933422
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- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20548009
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21419317
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018597
- amslaurea.unibo.it/15082
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